Életünk egyharmadát alvással töltjük, de valamilyen oknál fogva ez a harmad gyakran a legrosszabb minőségű.
A szobahőmérsékletre és a rendszerre vonatkozó végtelen számú tanácsok mindenhol ott vannak, de mi van, ha a probléma mélyebben rejlik – a nappali rituáléinkban és a lefekvéshez való hozzáállásunkban – számol be a tudósítója.
Kiderült, hogy a hétvégi „kialvás” próbálkozása az egyik legbukottabb stratégia. Felborítja a cirkadián ritmust, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy a hétköznapok és a hétvégék között állandóan dzsetelésben éljen.
Fotó:
Minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni unalmas, de a jó közérzet szempontjából hihetetlenül hatékony. A szomnológusok váratlan hangsúlyt fektetnek a reggeli fényre.
Az ébredés utáni első 30-60 perc, amelyet világos, lehetőleg természetes fényben töltünk, erőteljes jelzést ad az agynak a nap indításához. Ez segít beállítani a belső órát, hogy a melatonin, az alváshormon termelése időben beinduljon estére.
A fizikai aktivitás az alvás szövetségese, de csak akkor, ha nem túl későn. Az intenzív esti edzés túlpörgetheti az idegrendszert, ami késlelteti az alvást.
Egy vacsora utáni csendes séta ezzel szemben simán felkészíti a szervezetet a pihenésre. A modern ember számára a legnehezebb dolog a „digitális naplemente” megteremtése.
A képernyők kék fénye elnyomja a melatonin termelést, és becsapja az agyat, hogy azt higgye, még nappal van. Az, hogy lefekvés előtt egy órával átváltunk egy papírkönyv olvasására vagy egy csendes beszélgetésre, archaikusnak tűnik, de hibátlanul működik.
A hálószoba hőmérséklete ne csak hűvös, hanem inkább még hideg is legyen – 18-19 °C körül. A testhőmérséklet csökkenése az alvás megindulásának egyik legfontosabb jele.
A túl meleg takaró vagy a fülledt szoba megzavarja ezt a természetes folyamatot. Nem kell erőltetni az alvást.
Ha 20 percen belül nem jön el az alvás, jobb, ha felkelünk, átmegyünk egy másik szobába, és félhomályban valami monoton dolgot csinálunk. Az ébren fekvés veszélyes asszociációt képez az ágy és az álmatlanság között.
A koffein felezési ideje körülbelül 6 óra. Egy csésze kávé délután 4 órakor félig-meddig még este 10 órakor is kifejtheti hatását, észrevétlenül elrabolva az alvás minőségét. Az a kísérlet, hogy dél után lemondjunk a kávéról, sokak számára revelációként hat.
Az alvás nem időpocsékolás, hanem a regenerálódás aktív fiziológiai folyamata. Ha prioritásként kezeljük, nem pedig bosszantó nyűgként az este és a reggel közötti időszakban, az az első és legfontosabb lépés ahhoz, hogy minden reggel valóban kipihenten ébredjünk.
Olvassa el még
- Miért van szükséged erőnléti edzésre akkor is, ha nem akarsz „sportolóvá” válni: rejtett előnyök, amikről az edzőtermek hallgatnak
- Miért a 10 000 lépés csak egy szép szám: mit mond valójában a tudomány a napi normánkról