Bármelyik fitneszblogot megnyitod, és látod a bűvös számokat: 2 gramm testsúlykilogrammonként izomnövekedéshez, 1,5 gramm fogyáshoz.
Ezek a számítások cikkről cikkre haladnak, azt a benyomást keltve, hogy a fehérje csodaszer, és minél több van belőle, annál jobb. De a test nem számológép, és az igényei sokkal finomabbak, a tudósítója szerint.
Ezek a normák az erősportolók számára, intenzív edzéskörülmények között és gyakran az összkalória figyelembevétele nélkül származnak. Egy átlagember, aki mérsékelten aktív életmódot folytat, egyszerűen nem lesz képes ilyen mennyiségeket asszimilálni, és a mája és a veséi elviselhetetlen terhelést kapnak.
Fotó:
A kulcstényező, amiről mindenki megfeledkezik, nem a súly, hanem a zsírmentes testtömeg. Két azonos súlyú, 90 kg-os, de különböző testzsírszázalékkal rendelkező embernek alapvetően eltérő mennyiségű fehérjére van szüksége.
Akinek több izma van, annak valóban nagyobb adagra van szüksége a szöveteinek fenntartásához. Az életkor diktálja a saját szabályait.
50-60 éves kor után a szervezet rosszabbul szívja fel a fehérjét, és ellenállóbbá válik az anabolikus jelekkel szemben. Az idősebb embereknek gyakran több fehérjére van szükségük a szarkopénia (izomtömeg-vesztés) megelőzése érdekében, de emésztésük nem biztos, hogy képes kezelni egy nagy darab steak-et.
A táplálkozási szakemberek egyetértenek: a legtöbb, nem hivatásos sportot űző ember számára a megfelelő mennyiség 1,0 és 1,3 gramm között van a jelenlegi testsúly kilogrammonként.
És még fontosabb, hogy ezt a mennyiséget egyenletesen osszuk el a nap folyamán, ahelyett, hogy az egész napi adagot vacsorára fogyasztjuk el. A fehérjeforrás legalább annyit jelent, mint a fehérje mennyisége. Egy csirkemellből származó 20 gramm másképp emésztődik meg és másképp megy a dolgára, mint a rostban gazdag vörösbabból származó 20 gramm.
Az állati eredetű élelmiszerekből származó teljes aminosavprofilra és a növényi élelmiszerekből származó változatosságra kell összpontosítani. Hallgass a testedre!
A nehéznek, puffadtnak, megmagyarázhatatlan fáradtságérzet egy fehérjeétkezés után egyértelmű jelei annak, hogy túlterheled a szervezetedet. A fehérje építőanyag, nem üzemanyag.
A feleslegéből nem lesz plusz izom, hanem megterheli az anyagcserédet. Tagadd meg, hogy vakon kövesd a számokat.
Kezdj egy mérsékelt mennyiséggel, mérd fel a közérzetedet, a jóllakottságodat és az edzésbeli fejlődésedet, ha van ilyen. Az egyéni normád az a mennyiség, amely után erősnek és könnyűnek érzed magad, nem pedig nehéznek és feküdni akarsz.
Olvassa el továbbá
- Amikor a csapvíz már nem az ellenséged: hogyan lehet értelmet adni a szűrőknek fanatizmus nélkül
- Miért érdemes napi 10 percet nyújtással töltened, ha nem mozogsz: Hogyan függ össze a rugalmasság az ízületek hosszú élettartamával?